Dzienny jadłospis o obniżonej kaloryczności.

Wiele osób podczas rozmów ze mną tłumaczy, że nie wie jak komponować posiłki,

 jak łączyć produkty i co pasuje do czego. Chcecie aby Wasz jadłospis był dobrze zbilansowany 

ale nie wiecie jak to zrobić aby nie doprowadzić do braków witamin 

czy cennych składników mineralnych.

W dniu dzisiejszym podpowiadam jak ułożyć zdrowe posiłki, jak wykorzystać 

sezonowe warzywa i owoce tak aby zaspokoić potrzeby organizmu 

na cenne składniki odżywcze.

Poniższy jadłospis zawiera pięć zbilansowanych posiłków. Jak ustalić je w równych odstępach w ciągu dnia? Dowiesz się z kolejnego wpisu. Całość jadłospisu dziennego przeznaczonego dla osoby średnio aktywnej (do trzech treningów w tygodniu) to: 

1700 kcal, 66 g białka, 49 g tłuszczu i 279 g węglowodanów.

I śniadanie: Płatki jęczmienne na mleku z truskawkami.

Płatki gotuję na mleku około 3-4 minut, wkrawam do nich owoce.

II śniadanie: Kefir z czarnymi jagodami.

Kefir mieszam dokładnie z miodem, dokładam owoce. II śniadanie przygotowuję w pudełku lub słoiczku i zabieram ze sobą do pracy. 

Obiad: Burgery z soczewicy czerwonej, ryż z brokułem, surówka.

Soczewicę gotuję, łączę z pokrojoną cebulką, surowym jajkiem, formuję burgery i piekę na blaszce posmarowanej olejem.

Ryż gotuję, a w połowie dodaję brokuła pokrojonego na mniejsze kawałki.

Przygotowuję szybką surówkę - tutaj pomidor.

Podwieczorek: Koktajl brzoskwiniowy z nasionami Chia.

Nasiona namaczam około 30 minut w mleku, a następnie miksuję z brzoskwinią.

Kolacja: Młode ziemniaki zapiekany z cukinią.

Ziemniaki zapiekane z cukinią.

Składniki:

Ziemniaki młode - 300 g (3 duże szt.)

Cukinia - 150 g (1 mała szt.)

Masło extra - 12 g (1 łyżka) *

Przyprawy: cząber, kozieradka, czosnek, chilli, papryka słodka, papryka ostra, pieprz czarny

*możesz zamienić na tłuszcz roślinny (np. olej rzepakowy)

Wykonanie:

1. Ziemniaki gotuję, kroję w plastry o grubości ok. 0,5 mm.

2. Cukinię kroję w plastry o grubości ok. 0,5 mm i łączę z ugotowanymi, pokrojonymi ziemniakami oraz masłem i ziołami.

3. Ziemniaki połączone z cukinią przekładam do naczynia żaroodpornego i zapiekam kilka min.

Wartość odżywcza:

Fit frytki z fasolki szparagowej.

Porcja frytek w znanej restauracji fast food to ok. 300 kcal, gdzie największy odsetek stanowi tłuszcz. Moja propozycja ma zredukowaną kaloryczność o połowę, a dzięki obecności sezamu, tłuszcz w moim posiłku jest cenniejszy z żywieniowego punktu widzenia niż w klasycznych frytkach. 

Jeśli masz ochotę pochrupać coś podczas filmu wybierz tą przekąskę. Możesz także przygotować wcześniej i zabrać ze sobą do pracy - na zimno też jest smaczna.

 Dużą rolę odgrywają przyprawy - możesz spróbować skomponować własną mieszankę.

Składniki:

Fasolka szparagowa żółta - 200 g (1 garść)

* Masło extra - 10 g (1 płaska łyżka)

Sezam czarny - 6 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: cząber, kozieradka, czosnek, chilli, papryka słodka, papryka ostra, pieprz czarny

*możesz zamienić na tłuszcz roślinny (np. olej rzepakowy)

Wykonanie:

1. Z fasolki odkrawam oba końce, następnie fasolkę gotuję przez kilka min.

2. Na suchej patelni podgrzewam sezam.

3. Na patelni rozgrzewam masło (mały ogień) i wsypuję przyprawy. Gdy zioła połączą się z masłem przekładam odsączoną z wody fasolkę i obtaczam w ziołach.

4. Gotową fasolkę posypuję nasionami sezamu.

Wartość odżywcza:

Płatki jęczmienne z czereśniami i bananem.

Oto kolejna propozycja na fit śniadanie. Na pewno nie jest czasochłonne 

jak może się wydawać. Jego przygotowanie trwa mniej więcej tyle samo ile przygotowanie 

kanapek z serem czy wędliną. 

Zrób inne śniadanie niż zawsze - kanapki zjesz innym razem :)

Składniki:

Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 250 ml (1 szklanka)

Płatki jęczmienne - 50 g (5 łyżek)

Banan - 100 g (1 mała szt.)

Czereśnie - 150 g (1 szklanka)

Wykonanie:

1. Płatki gotuję na mleku ok. 5 minut. Przelewam do miseczki.

2. Kroję owoce i układam na ugotowanych płatkach.

Wartość odżywcza:

Orzeźwiający koktajl z bananem i mango.

Składniki:

Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 200 ml (niepełna szklanka)

Banan - 100 g (1 mała szt.)

Melon - 100 g (kilka plastrów)

Pomarańcza - 50 g (3 plastry)

Wykonanie:

1. Owoce miksuje z mlekiem, na koniec wyciskam sok z pomarańczy.

Wartość odżywcza:

Kanapki z serkiem i truskawkami.

Niestety, to już koniec sezonu na truskawki. Jeśli jeszcze uda Ci się je dostać łap przepis na szybkie drugie śniadanie. Standardowo podaję kaloryczność oraz zawartość białka, tłuszczy i węglowodanów w tym posiłku - nie musisz już obliczać :)

Składniki:

Chleb mieszany z nasionami słonecznika - 60 g (2 kromki)

Serek twarogowy homogenizowany, naturalny - 40 g (2 łyżki)

Truskawki - 100 g (kilka szt.)

Wykonanie:

1. Kanapki smaruje serkiem, na wierzch kroję truskawki.

Wartość odżywcza:

Malinowy koktajl z chia.

Blogi przepełnione są ostatnio przepisami z użyciem nasion chia, dlatego postanowiłam że i u mnie nie powinno ich zabraknąć :) Mój pomysł na to cudo poniżej. Możesz także skorzystać z opcji zaproponowanej przez Kulinarną Maniusię o tutaj -> kliknij

Składniki:

Nasiona chia - 20 g (ok. 2 łyżki)

Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu - 150 g (1 filiżanka)

Maliny - 50 g (garść)

Wykonanie:

1. Nasiona chia zalewam mlekiem i odstawiam na kilka min. 

Mieszam i zostawiam w lodówce na ok. 2-3 godziny.

2. Maliny miksuję z odrobiną mleka, wylewam na napęczniałe nasiona chia.

Wartość odżywcza: