Ramen - przepis z kurczakiem.

    Oczywiście jak tylko spróbowałam pierwszy raz ramen od razu go pokochałam. Zawierał warzywa, kiełki, pędy bambusa, jajko z płynnym żółtkiem i owoce morza - wszystkie te składniki pływały w pysznym "rosołku". Danie to tak bardzo przypadło mi do gustu, że musiałam ten smak powtórzyć w warunkach domowych! A jako że staram się aby moje przepisy nie były kaloryczne, tak i w tym przypadku przedstawię nieco chudszą wersję tego japońskiego fast foodu (ale tak aby nikogo nie obrazić ;)

Ramen jest pracochłonny, dlatego od razu zrób więcej porcji. Szkoda czasu na dwie miseczki ;) Zaproś znajomych i oczaruj ich tym przepisem ;) Składniki na wywar oraz bazę przedstawiam poniżej na większą ilość porcji (8-10 w zależności od wielkości miseczek jakie chcesz użyć), natomiast ilość dodatków do zupy podaję na jedną porcję. Dodatki te możesz zastosować różne: mięso wieprzowe, wołowe, indyka, kurczaka, kaczkę, owoce morza, ryby, tofu - cokolwiek masz w domu lub na co masz ochotę. Ja dzisiaj proponuję wersję z kurczakiem.

Składniki (kilka miseczek)

Dodatki do zupy (1 porcja):

Jajo kurze - 25 g (1/2 sztuki)

Mięso z udka kurczaka - 80 g 

Kiełki fasoli mung - 15 g (1 łyżka)

Pędy bambusa - 15 g (1 łyżka)

Cebulka dymka - 5 g (1 łyżka)

Makaron (soba) - 25 g 

Algi morskie (jeśli chcesz)

Wywar na zupę (kilka miseczek):

Mięso drobiowe z kośćmi (udka, porcja rosołowa) - 1000 g 

Marchew - 200 g (2 średnie sztuki)

Pietruszka - 200 g (2 średnie sztuki)

Seler korzeń - 100 g

Por - 100 g

Cebula - 150 g (1 średnia sztuka)

Sól, pieprz - symbolicznie

"Baza" na zupę (kilka miseczek):

Olej sezamowy - 12 g (1 łyżka)

Olej rzepakowy - 12 g (1 łyżka)

Sos sojowy - 50 g (1 kieliszek)

Czosnek - 15 g (2 ząbki)

Pasta miso/ sfermentowana pasta z soi - 100 g

Imbir - 10 g (1 płaska łyżka posiekanego)

Płatki chili/ papryczki chili - kilka sztuk

Wykonanie:

1. Wywar przygotuj jak klasyczny rosół: zagotuj na dużym ogniu dokładnie umytego kurczaka z kośćmi, po 30 minutach zbierz powstałą na wierzchu pianę, dodaj włoszczyznę (nie musisz kroić na mniejsze kawałki) i zmniejsz płomień. Gotuj wywar około 2-2,5 godzin, w razie potrzeby co 30 minut dolej po 2-3 łyżki wody.

2. Bazę przygotuj podgrzewając olej rzepakowy z sezamowym z dodatkiem płatków chili/ pokrojonych papryczek chili, posiekanego czosnku i imbiru, dodaj sos sojowy i pastę miso - całość zamieszaj odstaw.

3. Przygotuj dodatki: ugotuj jajko przez ok. 3 minuty aby żółtko pozostało płynne, kurczaka wyjmij z wywaru i oddziel dokładnie od kości (pamiętaj że skóra odpada), ugotuj makaron, przygotuj pędy bambusa, kiełki fasoli i algi, posiekaj szczypiorek. 

4. Nakładanie ramenu: do miseczki włóż łyżeczkę bazy, zalej wywarem, dodaj porcję ugotowanego makaronu, mięsa, połowę jajka, pędy bambusa, kiełki fasoli, algi i szczypiorek. Jeśli masz ochotę dołóż z wywaru kilka plasterków marchwi, pietruszki oraz kawałek pora.

Wskazówki:

- dodatek mięsa wieprzowego do dania zwiększy jego kaloryczność głównie z tłuszczu (uważaj na ilość gdy jesteś na diecie)

- jeśli ostry smak nie jest Twoim ulubionym, dodaj mniej bazy na dno miseczki

- pamiętaj że baza do ramenu daje charakterystyczny smak dla tego dania, bez niej zjesz klasyczny rosół :p

- pamiętaj że dodatki zjadasz pałeczkami a "rosołek" wypijasz łyżką ;)
- pastę miso chwilę szukałam, ale można ją dostać w kilku sklepach lub online

Wartość odżywcza (1 porcja):

Lunch box - kurczak w miodzie z makaronem ryżowym.

Korzystając z akcji promocyjnej jednego sklepu "Odkryj Azję w tydzień" zakupiłam mnóstwo produktów, z których będę teraz przygotowywać pyszności - znane przepisy w chudszej wersji oczywiście z obliczoną już kalorycznością :)

Jako pierwsze danie idealne na lunch proponuję kurczaka w glazurze miodowej z makaronem ryżowym w warzywach.

Składniki (1 porcja):

Kurczak w miodzie:
Kurczak podudzie - 80 g (1 sztuka)
Miód pszczeli - 5 g (1 łyżeczka)
Ostry sos paprykowy - 5 g (1 łyżeczka)
Olej sezamowy - 12 g (1 łyżka)
Sezam, nasiona - 3 g (1/2 łyżeczki)

Dodatki:

Makaron ryżowy - 25 g (1/4 opakowania)

Papryka czerwona i żółta - 50 g 

Sos sojowy - 5 g (1 łyżeczka)
Pędy bambusa, kiełki soi

Wykonanie:
1. Kurczaka nacieram w glazurze (miód, sos paprykowy, olej sezamowy), wstawiam do piekarnika na 45 minut, 180 stopni (proponuję zrobić od razu więcej sztuk, na jeden kawałek kurczaka szkoda nawet włączać piekarnik - większą ilość możesz mieć na dwa dni).
2. Makaron zalewać gorącą wodą, odstawiam na 5 minut aż zmięknie.
3. Paprykę podduszam z dodatkiem sosu sojowego, dodaję pędy bambusa i kiełki soi, doprawiam.

Wartość odżywcza (1 porcja):

Lunch box - brukselka z wędliną.

No i jak to w niedzielę bywa, menu na kolejny tydzień przygotowuję dla siebie. Tym razem uśmiechnęła się do mnie w sklepie ta mała, więc wrzuciłam ją do gotowania i mój lunch box na poniedziałek zaplanowany ;)
Zamiast boczku użyj szynki drobiowej - wówczas obniżysz kaloryczność dania prawie o połowę.

Składniki (1 porcja):

Brukselka - 200 g

Chudy boczek - 15 g (1 plasterek)

Cebula - 15 g (2 plastry)

Czosnek - 5 g (1 mały ząbek)

Masło klarowane - 5 g (1 płaska łyżeczka)

Przyprawy: sól, pieprz, pieprz cytrynowy

Wykonanie:

1. Boczek kroję na mniejsze kawałki podsmażam na suchej patelni bez dodatku tłuszczu.

2. Cebulę i czosnek obieram, kroję, podsmażam na patelni po boczku z dodatkiem masła.

3. Gotuję brukselkę, przekładam na patelnię, obtaczam w dodatkach, doprawiam do smaku.

Na zdjęciu znajdują się dwie porcje.

Wartość odżywcza (1 porcja): 

Fasolada - tradycyjna grecka zupa z fasoli.

Pomimo tego że śniegu jak nie było tak nie ma to i tak ogrzać się można a nawet trzeba, dlatego polecam tą zupę na chłodniejszy dzień.

Składniki (1 porcja):

Fasola mała - 45 g (3 łyżki)

Pomidory w puszce - 100 g (1/4 puszki)

Marchew - 25 g (1/2 małej sztuki)

Seler - 25 g (1 plaster)

Cebula - 15 g (1/4 małej sztuki)

Czosnek - 7 g (1 ząbek)

Ser typu greckiego - opcjonalnie

Przyprawy: pieprz, ostra papryka, kolendra/ pietruszka natka

Wykonanie:

1. Fasolę namocz na kilka godzin i gotuj do miękkości.

2. Obierz i pokrój marchew oraz selera, dodaj do fasoli - ugotuj do miękkości.

3. Cebulę i czosnek obierz, pokrój i zeszklij na oliwie, dodaj do zupy razem z pomidorami.

4. Całość zagotuj, dopraw do smaku.

Wartość odżywcza (1 porcja):

Przepis wziął udział w akcji:

Lunch box - chili con carne.

Nowy rok, nowe postanowienia. To które pojawia się najczęściej na listach to "w końcu schudnę". Pamiętaj że wykluczenie chleba, słodyczy i fastfood'ów na hop siup nic Ci nie da - wrócisz do nich szybciej niż Ci się wydaje. 

Dlatego zaplanuj proces odchudzania nieco inaczej:

- zamiast dwóch łyżeczek cukru w pierwszym miesiącu spróbuję schłodzić jedną lub 

zamienię na miód itp

- zamiast wolny czas spędzać na facebooku pójdę na szybki 30 minutowy spacer

- zamiast burgera w barze zrobię sobie domowy fast food

I taki właśnie domowy fast food proponuję dzisiaj :) Oczywiście możesz przygotować więcej, będziesz mieć danie na dwa dni, dla męża lub dzieci. Proporcję podaję na jedną osobę - wystarczy że pomnożysz ;)

Składniki (1 porcja):

Wołowina chuda (zmielona) - 100 g

Papryka czerwona - 50 g (1/4 sztuki)

Papryka zielona - 50 g (1/4 sztuki)

Cebula - 25 g (1/2 małej sztuki)

Czosnek - 7 g (1 ząbek)

Passata (lub pomidory) - 50 g (3 łyżki)

Fasolka czerwona, konserwowa - 50 g (3 łyżki)

Olej rzepakowy - 12 g (1 łyżka)

Przyprawy: papryka chilli, papryka ostra w płatkach, pieprz, sól, majeranek, oregano/ cząber

Wykonanie:

1. Mięso podsmaż na oleju z pokrojoną cebulą i czosnkiem, dodaj zioła.

2. Papryki pokrój, dodać do mięsa, całość gotuj z dodatkiem wody ok. 30 minut.

3. Gdy mięso będzie miękkie dodaj passatę oraz czerwoną fasolkę, zagotuj jeszcze przez 5 minut.

Wartość odżywcza:

Lunch box - Surówka z buraków.

Nie lubię wyrzucania jedzenia, stąd też dzisiejszy prosty i szybki 

przepis na tą sałatkę. Robiłam barszcz czerwony na burakach, które następnie pokroiłam i dorzuciłam kilka dodatków. Lunch do pracy gotowy, dorzuć jeszcze tylko dwa-trzy wafle ryżowe :)

Składniki (1 porcja):

Buraki - 200 g (1 duża sztuka)

Jabłko - 150 g (1 średnia sztuka)

Cebula - 50 g (1 mała sztuka)

Jogurt naturalny - 30 g (2 łyżki)

Przyprawy: kminek, pieprz czarny, sól - szczypta

Wykonanie:

1. Pokroiłam ugotowane buraki w kostkę, połączyłam z pokrojonymi w kostkę: jabłkiem i cebulą.

2. Do sałatki dodałam jogurt, całość połączyłam z przyprawami

Wartość odżywcza:

Ten przepis wziął udział w akcji:

Tarta z pomidorami i serem Feta.

Cudownie dostać koszyczek słodkich, ledwo co zebranych pomidorków koktajlowych. Uwielbiam takie podarunki ;) Poza tym że pomidorki chrupałam przy każdym posiłku 

to jeszcze postanowiłam wykorzystać je do tarty.

Podczas przygotowywania tarty nie wysilam się zbytnio ze składnikami. Jest to danie, do którego komponuje farsz z produktów dostępnych w lodówce. Tym razem do połączenia pomidorków 

dodałam ser typu Feta.

Składniki (na 6 porcji):

Na ciasto:

Masło extra - 150 g (3/4 kostki)

Mąka pszenna typ 550 - 250 g (1,5 szklanki)

Jajo kurze całe - 50 g (1 sztuka)

Sól - szczypta

(groch, fasola do obciążenia ciasta)

Na farsz:

Jajo kurze całe - 100 g (2 sztuki)

Ser typu Feta - 200 g (3/4 kostki)

Pomidory koktajlowe - 250 g (kilkanaście sztuk)

Przyprawy (dowolnie): czosnek, zioła prowansalskie, cząber, pietruszka

Wykonanie:

Ciasto:

1. Masło, mąkę i jajo przekładam do miski, dokładnie mieszam składniki ręką, a następnie szybko zagniatam.

2. Formę do (26 cm) tarty lekko smaruję masłem. Zagniecione ciasto rozwałkowuje i układam w formie formując brzegi (tak aby farsz nie wypłynął). Nakłuwam ciasto widelcem i wstawiam do lodówki

 na 10 - 15 minut.

3. Wyciągam ciasto z lodówki, układam folię lub papier do pieczenia, a na wierzch wysypuję groch aby obciążyć ciasto. Piekę przez 15 minut w 200 stopniach C.

Farsz:

1. Jaja wbijam do miski, ser Feta wkrawam do jajek, dodaje zioła i łączę składniki.

2. Gotowy farsz przekładam na zrumienione ciasto (usuwając wcześniej papier z grochem), nadziewam pomidorkami.

4. Całość zapiekam ponownie, tym razem ok. 20 - 30 minut w 180 stopniach C.

Wartość odżywcza:

Ten przepis wziął udział w akcji:

              

                                                Link do akcji: Warzywapsiankowate

Ziemniaki zapiekane z cukinią.

Składniki:

Ziemniaki młode - 300 g (3 duże szt.)

Cukinia - 150 g (1 mała szt.)

Masło extra - 12 g (1 łyżka) *

Przyprawy: cząber, kozieradka, czosnek, chilli, papryka słodka, papryka ostra, pieprz czarny

*możesz zamienić na tłuszcz roślinny (np. olej rzepakowy)

Wykonanie:

1. Ziemniaki gotuję, kroję w plastry o grubości ok. 0,5 mm.

2. Cukinię kroję w plastry o grubości ok. 0,5 mm i łączę z ugotowanymi, pokrojonymi ziemniakami oraz masłem i ziołami.

3. Ziemniaki połączone z cukinią przekładam do naczynia żaroodpornego i zapiekam kilka min.

Wartość odżywcza:

Fit frytki z fasolki szparagowej.

Porcja frytek w znanej restauracji fast food to ok. 300 kcal, gdzie największy odsetek stanowi tłuszcz. Moja propozycja ma zredukowaną kaloryczność o połowę, a dzięki obecności sezamu, tłuszcz w moim posiłku jest cenniejszy z żywieniowego punktu widzenia niż w klasycznych frytkach. 

Jeśli masz ochotę pochrupać coś podczas filmu wybierz tą przekąskę. Możesz także przygotować wcześniej i zabrać ze sobą do pracy - na zimno też jest smaczna.

 Dużą rolę odgrywają przyprawy - możesz spróbować skomponować własną mieszankę.

Składniki:

Fasolka szparagowa żółta - 200 g (1 garść)

* Masło extra - 10 g (1 płaska łyżka)

Sezam czarny - 6 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: cząber, kozieradka, czosnek, chilli, papryka słodka, papryka ostra, pieprz czarny

*możesz zamienić na tłuszcz roślinny (np. olej rzepakowy)

Wykonanie:

1. Z fasolki odkrawam oba końce, następnie fasolkę gotuję przez kilka min.

2. Na suchej patelni podgrzewam sezam.

3. Na patelni rozgrzewam masło (mały ogień) i wsypuję przyprawy. Gdy zioła połączą się z masłem przekładam odsączoną z wody fasolkę i obtaczam w ziołach.

4. Gotową fasolkę posypuję nasionami sezamu.

Wartość odżywcza: