Burger z indyka, puree z ziemniaków i żółtego grochu.

Niedziela to dzień w którym mogę sobie pozwolić na większy bałagan 

w kuchni i pichcenie przez kilka godzin. Ze względu na pracę w ciągu tygodnia moje posiłki muszą być szybkie do przygotowania i wówczas nie mam czasu na eksperymenty. Dlatego to w niedzielę planuję jadłospis na cały kolejny tydzień i staram się co nieco przygotować, aby później móc szybko 

zjeść coś pysznego na obiad.

Dzisiejszy mój obiad jest w stylu ziemniaki + mielone + surówka. 

Nie chciałam jednak aby to był klasyczny mielony w panierce, a nieco chudsza wersja, dlatego przygotowałam burgery z mięsa indyczego bez panierki.

Klasyczne ziemniaki puree podrasowałam żółtym groszkiem, przez co zyskały ciekawszy smak.

Dodatek to jarzyny z wody, lekko glazurowane na maśle z dodatkiem czarnego sezamu oraz surówka z białej rzodkwi.

Ambitnie i zdrowo :)

Składniki (1 porcja):

BURGERY Z INDYKA:

Mięso mielone z indyka - 100 g (1/5 opakowania)

Jajo kurze - 10 g (1/5 sztuka)

Mleko 1,5% tłuszczu - 10 ml (1 łyżka)

Chleb pszenny - 10 g (1/3 kromki)

Olej rzepakowy - 5 ml (1 łyżeczka)

PUREE Z ZIEMNIAKÓW I ŻÓŁTEGO GROSZKU:

Groch żółty połówki - 30 g (3 łyżki)

Ziemniaki - 100 g (1 duża sztuka)

Masło extra - 3 g (1/2 łyżeczki)

SURÓWKA:

Biała rzodkiew - 50 g (1/4 sztuki)

Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 30 g (2 łyżki)

JARZYNY GLAZUROWANE Z SEZAMEM:

Marchew - 50 g (1 mała sztuka)

Pietruszka korzeń - 50 g (1 mała sztuka)

Sezam czarny - 3 g (1/2 łyżeczki)

Masło extra - 5 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: sól, pieprz, majeranek

Wykonanie:

Chleb namoczyć w mleku przez kilka minut, następnie odcisnąć, dokładnie połączyć z mięsem mielonym, startą cebulą i jajkiem. Dodać sól i pieprz. Uformować burgera. Usmażyć na patelni z dodatkiem odrobiny oleju rzepakowego.

Żółty groszek namoczyć ok. 40 minut a następnie ugotować. W połowie gotowania dodać ziemniaki i również zagotować. Gdy będą miękkie, odcedzić i ubić z dodatkiem masła i majeranku.

Białą rzodkiew zetrzeć na tarce, połączyć z jogurtem, dodać szczyptę soli.

Jarzyny podgotować (ja użyłam z wywaru na zupę), glazurować na patelni z dodatkiem odrobiny masła, połączyć z podprażonym na suchej patelni sezamem.

SMACZNEGO!

Wartość odżywcza:

Patelnię do niskotłuszczowego smażenia można nabyć w internetowym sklepie: www.sklep.dajar.pl

Godziny posiłków i ich rozkład w ciągu dnia.

W poprzednim wpisie przedstawiłam dzienny jadłospis o obniżonej kaloryczności. Dzisiaj natomiast podpowiem jak odpowiednio ustawić posiłki w ciągu dnia.

I śniadanie zjedz maksymalnie do dwóch godzin, a najlepiej zaraz po przebudzeniu. Tak, ta zasada działa! :) Organizm potrzebuje energii z rana. Niestety kawa to nie śniadanie, zaraz po jej wypiciu znów poczujesz się słabo/ sennie jeśli nie dostarczysz energii. Dlatego też przygotuj szybko 
i zjedz śniadanie!

Wstajesz o 6:30 to śniadanie powinno być zjedzone do godz. 8:30, wstajesz o 7:00 - śniadanie zjedz maksymalnie do godz. 9:00.

www.dietifit-od-kuchni.blogspot.com

Kolejne posiłki ustalaj co 3 - 4 godziny.

Przykład: 
I śniadanie zjedz o 7:00
II śniadanie o 10:00
obiad o 13:00

podwieczorek o 16:00 

Jeśli o godzinie 13:00 jesteś w pracy i nie masz możliwości przygotowania/ odgrzania posiłku zamień kolejność z podwieczorkiem :)

Kolacja najpóźniej o godzinie 18:00? TO MIT! Ok, jeśli idziesz spać o godzinie 21-22 z tym się zgodzę. Natomiast jeśli kładziesz się w godzinach 23-24, godzina 18:00 odpada!!! Staraj się zjeść kolację najpóźniej do godziny 20:00. Ogólna zasada: kolacja na 3-4 godziny przed snem.

Jeśli masz zaplanowany wieczorną aktywność fizyczną, postaraj się mieć przygotowaną jakąś przekąską i zjedz ją zaraz po skończonym treningu. 

I oczywiście nie zapominaj o wodzie, która powinna być wypijana w ciągu całego dnia 
tak aby stale nawadniać organizm.

www.sxc.com

Dzienny jadłospis o obniżonej kaloryczności.

Wiele osób podczas rozmów ze mną tłumaczy, że nie wie jak komponować posiłki,

 jak łączyć produkty i co pasuje do czego. Chcecie aby Wasz jadłospis był dobrze zbilansowany 

ale nie wiecie jak to zrobić aby nie doprowadzić do braków witamin 

czy cennych składników mineralnych.

W dniu dzisiejszym podpowiadam jak ułożyć zdrowe posiłki, jak wykorzystać 

sezonowe warzywa i owoce tak aby zaspokoić potrzeby organizmu 

na cenne składniki odżywcze.

Poniższy jadłospis zawiera pięć zbilansowanych posiłków. Jak ustalić je w równych odstępach w ciągu dnia? Dowiesz się z kolejnego wpisu. Całość jadłospisu dziennego przeznaczonego dla osoby średnio aktywnej (do trzech treningów w tygodniu) to: 

1700 kcal, 66 g białka, 49 g tłuszczu i 279 g węglowodanów.

I śniadanie: Płatki jęczmienne na mleku z truskawkami.

Płatki gotuję na mleku około 3-4 minut, wkrawam do nich owoce.

II śniadanie: Kefir z czarnymi jagodami.

Kefir mieszam dokładnie z miodem, dokładam owoce. II śniadanie przygotowuję w pudełku lub słoiczku i zabieram ze sobą do pracy. 

Obiad: Burgery z soczewicy czerwonej, ryż z brokułem, surówka.

Soczewicę gotuję, łączę z pokrojoną cebulką, surowym jajkiem, formuję burgery i piekę na blaszce posmarowanej olejem.

Ryż gotuję, a w połowie dodaję brokuła pokrojonego na mniejsze kawałki.

Przygotowuję szybką surówkę - tutaj pomidor.

Podwieczorek: Koktajl brzoskwiniowy z nasionami Chia.

Nasiona namaczam około 30 minut w mleku, a następnie miksuję z brzoskwinią.

Kolacja: Młode ziemniaki zapiekany z cukinią.