Młoda kapusta z koperkiem

Po długim okresie bez świeżych warzyw i owoców już nie mogłam się doczekać aż w końcu wykorzystam ten przepis. Owszem nie raz robiłam już młodą kapustę na mleku, jednak z dodatkiem koperku nigdy i żałuję, bo to teraz mój ulubiony dodatek do drugiego dania :) Spróbujcie sami!

Składniki:

150 g młodej kapusty

100 g (2/3 filiżanki) mleka 1,5 % tłuszczu

15 g (1/3 małej szt.) cebuli

5 g (1 łyżeczka) oleju rzepakowego

5 g (1 łyżka) kopru ogrodowego

Wykonanie:

1. Cebulę pokroiłam w kostkę, zeszkliłam na oleju.

2. Kapustę posiekałam, dodałam do cebuli.

3. Zalałam mlekiem i odrobiną wody, dusiłam do miękkości.

4. Koperek posiekałam i posypałam  gotową kapustę. Doprawiłam solą i pieprzem.

Wartość odżywcza:

Energia - 162 kcal

Białko - 7 g

Tłuszcz - 7 g

Węglowodany - 22 g

Chrupiący zielony groszek

Wiosnę witamy przepysznym, chrupiącym groszkiem z nasionami słonecznika. Doskonały dodatek do drugiego dania/ lunchu. Podczas jego przygotowania na pewno się nie zmęczymy 

- wystarczy max. 10 minut! Pyszne danie jedynie z trzech składników.

Groszek zielony jest źródłem białka roślinnego, natomiast nasiona słonecznika - cennych kwasów tłuszczowych. Masło natomiast dostarczy retinolu i witaminy D. Wegetarianie masło mogą zamienić na oliwę z oliwek.

Składniki (1 porcja):

100 g (ok. 1/4 opakowania) groszku zielonego - o tej porze roku użyj mrożonego

6 g (1 łyżeczka) masła - zwróć uwagę na skład

15 g (1 łyżka) - nasion słonecznika

Wykonanie:

1. Groszek zielony wrzuć na wrzątek i gotuj kilka minut, ale tak by pozostał chrupiący.

2. Groszek odcedź i jeszcze ciepły połącz z masłem.

3. Nasiona słonecznika upraż na suchej patelni i wymieszaj z groszkiem.

Smacznego!

Wartość odżywcza:
Eenergia - 130 kcal
Białko - 5,6 g
Tłuszcz - 8,7 g
Błonnik pokarmowy - 3,7 g

Sałatka z kurczakiem

Będę zawsze i wszędzie namawiała do próbowania przygotowywania posiłków w domu. Przede wszystkim mamy świadomość jakie składniki dodaliśmy i co zjemy, w przeciwieństwie do potraw zjadanych "na mieście". 

Oczywiście nie mam nic przeciwko, jeśli macie swoje ulubione i sprawdzone restauracje, knajpki. Jednak dania typu fast food zdecydowanie odradzam, ze względu na chociażby jak w popularnej sałatce z kurczakiem znaczny odsetek tłuszczu i sodu. Niby "zdrowa", bo sałatka - ale czy na pewno producenci tej żywności dbają o naszą sylwetkę i zdrowie...?

Dlatego zapraszam Cię do spróbowania tej propozycji :)

Moja porcja zawiera niecałe 200 kcal, podobna sałatka w popularnym punkcie z żywnością typu fast food - 461 kcal !!!

Składniki:

1/2 filetu z piersi z kurczaka bez skóry

1/2 małej cebuli czerwonej

2 małe pomidory

kilka liści sałaty

 1 łyżeczka oleju rzepakowego

Przyprawy: zmielony kminek, chili, curry, pieprz, szczypta soli

Wykonanie:

1. Kurczaka kroję w kostkę, łączę z przyprawami. 

2. Rozgrzewam na patelni olej rzepakowy i rumienię kurczaka przez kilka minut.

3. Do miski wrzucam umyte i porwane na mniejsze kawałki liście sałaty.

4. Kroję cebulę i pomidora w plastry, dodaję do sałaty.

5. Na wierzch układam kawałki kurczaka.

Opcjonalnie podaję z jednym z sosów: 

Jogurt naturalny + czosnek + posiekany szczypiorek

Dobrej jakości ketchup

Oliwa z oliwek + ulubione zioła

Pesto z orzechami włoskimi.

Jego gorzki smak nie każdemu przypada do gustu, jednak odpowiednie zestawienie w potrawach dostarczy porcję witamin i minerałów. Orzech włoski zawiera bowiem znaczną ilość witaminy E, która jest antyutleniaczem walczącym z wolnymi rodnikami odpowiedzialnymi za procesy starzenia się. Bogaty jest także w magnez, który odgrywa pozytywna rolę w regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Jednak na największą uwagę zasługują obecne w orzechach kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone, obniżające stężenie cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu). 

Obecność w naszym menu orzecha włoskiego zdecydowanie podniesie ilość błonnika pokarmowego, korzystnego dla pracy jelit.

Wersja pesto, którą przygotowuje, wówczas gdy mam dostęp do świeżych orzechów

Pesto z orzechami włoskimi

Składniki (2 porcje):

3 łyżki oliwy z oliwek

pół doniczki liści bazylii

2 łyżki orzechów włoskich

1 łyżka startego sera żółtego

1/2 ząbka czosnku

opcjonalnie: 1 łyżeczka nasion słonecznika

Całość miksujemy :)