Koktajl chia z brzoskwinią i pomarańczą.

Składniki:

Nasiona chia - 20 g (ok. 2 łyżki)

Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu - 150 g (1 filiżanka)

Brzoskwinia - 150 g (1 mała szt.)

Pomarańcza - 50 g (kilka plastrów do wyciśnięcia)

Wykonanie:

1. Nasiona chia zalewam połową mleka i odstawiam na kilka min. 

Mieszam i zostawiam w lodówce na ok. 20 - 30 min.

2. Brzoskwinię miksuję z resztą mleka i mieszam z napęczniałymi nasionami chia.

Kefir z truskawkami i melonem.

Możesz to danie potraktować jako podwieczorek lub drugie śniadanie. Jest szybkie w przygotowaniu

 i bardzo proste, więc się nie zmęczysz a czasu na przygotowanie zdrowej przekąski na pewno wystarczy. Wystarczy kefir i garść owoców.

Składniki:

Kefir 2% tłuszczu - 200 g (1 mała szt.)

Truskawki - 150 g (1 szklanka)

Melon - 150 g (2 plastry)

Cukier puder - 6 g (1 łyżeczka) *

*opcjonalnie

Wykonanie:

1. Kefir ucieram dokładnie z cukrem.

2. Na wierzch wkrawam owoce.

Wartość odżywcza:

Mleczny koktajl z arbuzem.

Składniki:

Mleko 1,5% tłuszczu - 150 ml (1 filiżanka)

Arbuz - 200 g (2 plastry)

Wykonanie:

1. Mleko miksuję z arbuzem. Od razu wypijam.

Wartość odżywcza:

Jogurt grecki z marakują.

W dniu dzisiejszym zapraszam na przepis z serii "Szybkie przekąski na 100 kcal". Tym razem małe co nie co ;)

Składniki:

Jogurt grecki o obniżonej zawartości tłuszczu - 110 g (1/2 opakowania)

Marakuja - 30 g (1 sztuka)

Cukier puder - 5 g (1 łyżeczka)

Wykonanie:

1. Jogurt mieszam dokładnie z cukrem pudrem.

2. Na wierzch kładę wydrążoną marakuję.

Wartość odżywcza:

Płatki jęczmienne z truskawkami i melonem.

Kolejna porcja płatków jęczmiennych z owocami na śniadanko.

Składniki:

Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 250 ml (1 szklanka)

Płatki jęczmienne - 50 g (5 łyżek)

Truskawki - 250 g (1,5 szkl.)

Melon - 100 g (1 mała szt.)

Wykonanie:

1. Płatki gotuję na mleku ok. 5 minut. Przelewam do miseczki.

2. Kroję owoce i układam na ugotowanych płatkach.

Wartość odżywcza:

Godziny posiłków i ich rozkład w ciągu dnia.

W poprzednim wpisie przedstawiłam dzienny jadłospis o obniżonej kaloryczności. Dzisiaj natomiast podpowiem jak odpowiednio ustawić posiłki w ciągu dnia.

I śniadanie zjedz maksymalnie do dwóch godzin, a najlepiej zaraz po przebudzeniu. Tak, ta zasada działa! :) Organizm potrzebuje energii z rana. Niestety kawa to nie śniadanie, zaraz po jej wypiciu znów poczujesz się słabo/ sennie jeśli nie dostarczysz energii. Dlatego też przygotuj szybko 
i zjedz śniadanie!

Wstajesz o 6:30 to śniadanie powinno być zjedzone do godz. 8:30, wstajesz o 7:00 - śniadanie zjedz maksymalnie do godz. 9:00.

www.dietifit-od-kuchni.blogspot.com

Kolejne posiłki ustalaj co 3 - 4 godziny.

Przykład: 
I śniadanie zjedz o 7:00
II śniadanie o 10:00
obiad o 13:00

podwieczorek o 16:00 

Jeśli o godzinie 13:00 jesteś w pracy i nie masz możliwości przygotowania/ odgrzania posiłku zamień kolejność z podwieczorkiem :)

Kolacja najpóźniej o godzinie 18:00? TO MIT! Ok, jeśli idziesz spać o godzinie 21-22 z tym się zgodzę. Natomiast jeśli kładziesz się w godzinach 23-24, godzina 18:00 odpada!!! Staraj się zjeść kolację najpóźniej do godziny 20:00. Ogólna zasada: kolacja na 3-4 godziny przed snem.

Jeśli masz zaplanowany wieczorną aktywność fizyczną, postaraj się mieć przygotowaną jakąś przekąską i zjedz ją zaraz po skończonym treningu. 

I oczywiście nie zapominaj o wodzie, która powinna być wypijana w ciągu całego dnia 
tak aby stale nawadniać organizm.

www.sxc.com

Dzienny jadłospis o obniżonej kaloryczności.

Wiele osób podczas rozmów ze mną tłumaczy, że nie wie jak komponować posiłki,

 jak łączyć produkty i co pasuje do czego. Chcecie aby Wasz jadłospis był dobrze zbilansowany 

ale nie wiecie jak to zrobić aby nie doprowadzić do braków witamin 

czy cennych składników mineralnych.

W dniu dzisiejszym podpowiadam jak ułożyć zdrowe posiłki, jak wykorzystać 

sezonowe warzywa i owoce tak aby zaspokoić potrzeby organizmu 

na cenne składniki odżywcze.

Poniższy jadłospis zawiera pięć zbilansowanych posiłków. Jak ustalić je w równych odstępach w ciągu dnia? Dowiesz się z kolejnego wpisu. Całość jadłospisu dziennego przeznaczonego dla osoby średnio aktywnej (do trzech treningów w tygodniu) to: 

1700 kcal, 66 g białka, 49 g tłuszczu i 279 g węglowodanów.

I śniadanie: Płatki jęczmienne na mleku z truskawkami.

Płatki gotuję na mleku około 3-4 minut, wkrawam do nich owoce.

II śniadanie: Kefir z czarnymi jagodami.

Kefir mieszam dokładnie z miodem, dokładam owoce. II śniadanie przygotowuję w pudełku lub słoiczku i zabieram ze sobą do pracy. 

Obiad: Burgery z soczewicy czerwonej, ryż z brokułem, surówka.

Soczewicę gotuję, łączę z pokrojoną cebulką, surowym jajkiem, formuję burgery i piekę na blaszce posmarowanej olejem.

Ryż gotuję, a w połowie dodaję brokuła pokrojonego na mniejsze kawałki.

Przygotowuję szybką surówkę - tutaj pomidor.

Podwieczorek: Koktajl brzoskwiniowy z nasionami Chia.

Nasiona namaczam około 30 minut w mleku, a następnie miksuję z brzoskwinią.

Kolacja: Młode ziemniaki zapiekany z cukinią.

Ziemniaki zapiekane z cukinią.

Składniki:

Ziemniaki młode - 300 g (3 duże szt.)

Cukinia - 150 g (1 mała szt.)

Masło extra - 12 g (1 łyżka) *

Przyprawy: cząber, kozieradka, czosnek, chilli, papryka słodka, papryka ostra, pieprz czarny

*możesz zamienić na tłuszcz roślinny (np. olej rzepakowy)

Wykonanie:

1. Ziemniaki gotuję, kroję w plastry o grubości ok. 0,5 mm.

2. Cukinię kroję w plastry o grubości ok. 0,5 mm i łączę z ugotowanymi, pokrojonymi ziemniakami oraz masłem i ziołami.

3. Ziemniaki połączone z cukinią przekładam do naczynia żaroodpornego i zapiekam kilka min.

Wartość odżywcza:

Fit frytki z fasolki szparagowej.

Porcja frytek w znanej restauracji fast food to ok. 300 kcal, gdzie największy odsetek stanowi tłuszcz. Moja propozycja ma zredukowaną kaloryczność o połowę, a dzięki obecności sezamu, tłuszcz w moim posiłku jest cenniejszy z żywieniowego punktu widzenia niż w klasycznych frytkach. 

Jeśli masz ochotę pochrupać coś podczas filmu wybierz tą przekąskę. Możesz także przygotować wcześniej i zabrać ze sobą do pracy - na zimno też jest smaczna.

 Dużą rolę odgrywają przyprawy - możesz spróbować skomponować własną mieszankę.

Składniki:

Fasolka szparagowa żółta - 200 g (1 garść)

* Masło extra - 10 g (1 płaska łyżka)

Sezam czarny - 6 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: cząber, kozieradka, czosnek, chilli, papryka słodka, papryka ostra, pieprz czarny

*możesz zamienić na tłuszcz roślinny (np. olej rzepakowy)

Wykonanie:

1. Z fasolki odkrawam oba końce, następnie fasolkę gotuję przez kilka min.

2. Na suchej patelni podgrzewam sezam.

3. Na patelni rozgrzewam masło (mały ogień) i wsypuję przyprawy. Gdy zioła połączą się z masłem przekładam odsączoną z wody fasolkę i obtaczam w ziołach.

4. Gotową fasolkę posypuję nasionami sezamu.

Wartość odżywcza: